La distance de 10 km est très populaire pour les coureurs débutant, surtout ceux qui ont déjà terminé une course de 5 km, mais ne se sentent pas prêts pour un demi-marathon. Vous trouvez sur cette page un programme d’entrainement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d’arrivée. Cela assume que vous pouvez déjà courir 4 km. Si vous n’avez jamais couru avant, suivez ce programme étape par étape pour construire des bases de course. Si vous désirez un programme de marche/course, essayez ce programme 10 km marche/course. Si ce programme vous semble trop facile, voici un programme 10 km pour débutant avancé. Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions. Notes concernant le programme d’entraînement 10 km Les Lundis et Vendredis Ceux-ci sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre récupération et les efforts pour prévenir des blessures, donc ne sautez jamais un jour de repos. Vous pouvez également vous brûler mentalement si vous courez chaque jour sans pause. Les Mardis et Jeudis Après votre échauffement, courez à un rythme confortable R1 pour les distances établies. Si vous vous sentez en forme vers la fin, accélérez le rythme afin d’atteindre le rythme anticipé pour la course. Les Mercredis Vous pouvez faire un entraînement croisé EC, tel le vélo, la nage, la musculation mais pas les jambes ou l’elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer. Les Samedis Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable R1 pour la durée de la course. Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre millage en utilisant Ou, vous pouvez conduire une voit ure ou un vélo pour mesurer la distance avec un odomètre. Les Dimanches Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile R1. Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé EC. Note Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course. Programme d’entraînement 10 km pour débutants Sem Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos km R1 25-30 min R1 ou EC 2 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos 4 km R1 25-30 min R1 ou EC 3 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 30-35 min R1 ou EC 4 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 35 min R1 ou EC 5 Repos 5km R1 EC ou repos 4 km R1 Repos 7 km R1 35-40 min R1 ou EC 6 Repos 5 km R1 EC 4 km R1 Repos km R1 35-40 min R1 ou EC 7 Repos 6 km R1 EC 5 km R1 Repos 8 km R1 40 min R1 ou EC 8 Repos 5 km R1 EC ou repos km R1 Repos Repos Course 10KM !!! 10 KM COUREUR DÉBUTANT
4ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE PENDANT 8 SEMAINES Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 2 x (7 x 200 m) en 40 sec Récupération 40 sec trot Récupération 3min entre les séries + Retour au calme 10min Endurance 50min → Allure entre 5min52 et 5min02Entraînement Triathlon M Ce plan d'entraînement combine des séances de natation et de cyclisme à effort plus facile et des courses de différentes intensités. En vous préparant pour votre triathlon m, vous serez non seulement capable de maintenir votre forme physique en course à pied, mais vous découvrirez peut-être que vous appréciez l'équilibre que procure un entraînement multisport. Bien que vous deviez intégrer trois types d'exercices différents dans votre routine, vous pouvez le faire avec un peu de planification créative. Voici le guide d'un coureur qui s'entraîne pour un triathlon olympique Volume d'entraînement triathlon m Les trios olympiques comprennent 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. Chaque semaine, vous devriez consacrer 20 à 25 % de votre temps d'entraînement à la natation, 40 à 50 % au vélo et 20 à 25 % à la course à pied, car c'est à peu près le ratio auquel vous vous attendrez le jour de la course. Puisque vos objectifs sont simplement de terminer le triathlon et de participer à vos courses à pied, vous pouvez ajuster le ratio pour inclure un peu moins de natation et de cyclisme et un peu plus de course à pied. Pour terminer confortablement, vous devez atteindre environ 70 % de la distance de la course pour chaque étape de votre entraînement, soit 0,6 km de natation, 18 km de vélo et 4,5 km de course. Formation aux techniques Il est sage d'investir suffisamment de temps dans l'apprentissage des techniques fondamentales du cyclisme et de la natation. Bien que cela demande de la patience, cela se traduira par de meilleures performances et un risque de blessure moindre. Une excellente façon de commencer à nager est de prévoir une ou deux séances avec un professeur de natation et de lui demander des exercices de mise en forme et des entraînements basés sur votre forme physique et votre niveau de compétence en natation. Bien que de nombreux coureurs sachent comment faire du vélo, faire du vélo avec un club de vélo local, un magasin ou un groupe de triathlon peut vous fournir des informations sur l'entraînement pour le jour de la course. Vous optimiserez vos performances cyclistes en faisant ajuster et régler votre vélo dans un magasin de vélo local et en apprenant à utiliser les engrenages. Intensité de l'entraînement Comme il s'agit d'une nouvelle activité pour votre corps, il est important de vous concentrer sur le développement d'une base de forme physique en vous entraînant à un effort facile à modéré zone 2 à 3 si vous utilisez la fréquence cardiaque pour vos séances de natation et de cyclisme. Cela permettra d'équilibrer le stress de l'entraînement sur votre corps et de développer la mémoire musculaire et la condition physique spécifique au sport. Cela vous permettra également de continuer à courir dur et longtemps pour maintenir votre condition physique en course à pied. Plan d'entraînement Maintenant que vous avez une vue d'ensemble de l'objectif de l'entraînement, vous pouvez élaborer un plan avec des séances d'entraînement qui vous permettront de vous entraîner sur vos points faibles natation et cyclisme tout en conservant vos points forts course à pied. Prévoyez au moins 12 semaines d'entraînement et suivez cette structure hebdomadaire Fréquence deux séances de natation, deux à trois séances de vélo et trois à quatre séances de course à pied. Intensité nage facile, vélo facile à modéré, course facile, modérée et difficile. Volume nages de 0,25 à 0,6 km, randonnées de 10 à 18 km et courses de 3 à 10 par l'extrémité inférieure du volume d'entraînement suggéré pour la natation et le cyclisme et augmentez lentement de 10 % maximum par semaine. Laissez votre corps vous un exemple de la première et de la deuxième semaine d'entraînement. Vous pouvez continuer à alterner entre ces deux semaines, en augmentant votre volume de natation et de cyclisme au fur et à mesure que la saison avance et que votre corps s'adapte. Semaine A un jour de repos, deux nages, deux sortie vélo et quatre courses Lundi Repos Mardi Entraînement combiné Rouler 30 minutes à effort facile, courir 30 minutes à effort facile au fur et à mesure que vous progressez dans le cycle d'entraînement, maintenez la durée de l'entraînement mais augmentez progressivement l'intensité de la course à pied jusqu'à un niveau modéré. Mercredi Courir 40 à 60 minutes, tempo ou en côte. Jeudi Nagez 20 à 30 minutes à effort facile Progression commencez par 20 minutes, puis passez à 30 minutes. Vendredi Courir 45 à 60 minutes à un effort facile Samedi Nage de 20 à 30 minutes à un effort facile progression commencer par 20 minutes, puis 30 minutes. Dimanche Simulation de course Nager 500 m, rouler 20 km, courir 5 km Progression Augmentez de 10 % maximum par semaine jusqu'à 1 km, 30 km et 8 km deux semaines avant la course. Semaine B un jour de repos, deux nages, deux courses à vélo et trois courses à pied Lundi Repos Mardi Deux entraînements séparés Nage 20 à 30 minutes à effort facile/Course 30 à 45 minutes, entraînement par intervalles. Mercredi Vélo de 30 à 60 minutes avec un effort facile à modéré progression commencez par 30 minutes, puis passez à 60 minutes. Jeudi Courir 45 minutes à effort facile OU tempo ou entraînement en côte. Vendredi Nagez 20 à 30 minutes à un effort facile progression commencez à 20 minutes, puis passez à 30 minutes. Samedi Rouler 10 à 18 miles à effort facile Progression Commencez à 10 miles, puis passez à 18 miles. Dimanche Courez 10 à 11 km dans un effort facile alternez entre des courses de 10 à 13 km et des courses de 10 à 15 km. S'entraîner spécifiquement Les entraînements combinés et les entraînements de simulation de course bloc vous préparent à nager, à faire du vélo et à courir, le tout en un seul entraînement. Les courses longues entretiendront votre endurance pour vos courses à pied. La plupart des nouveaux triathlètes commencent à nager à l'intérieur pour développer leurs compétences et progressent vers des nages en extérieur avant le jour de la course - elles sont très différentes. À partir de là , apprenez à connaître votre vélo, apprenez à vous préparer pour une transition et vous devriez être prêt à courir !
Bien courir un 10 km c’est dur car pour le courir à son niveau, ça demande une bonne préparation évidemment… mais aussi super gestion de course ! Alors quand on parle de battre son record au 10 km… Il faut vraiment faire ça à la perfection. En respectant les 8 conseils de cet article vous devriez avoir toutes les cartes pour un record personnel au 10 km !Courir vite au 10 km = une gestion de course parfaite !On parle souvent de préparation marathon quand on veut montrer à quel point la course à pied est un sport difficile… Pourtant on pourrait très bien parler de distances plus courtes et en particulier du 10 km. La difficulté est différente mais tout aussi présente si on veut courir un 10 km à la hauteur de ce que l’on vaut. C’est une sensation très différente, qui dure moins longtemps mais qui est aussi beaucoup plus intense. Et il est très facile de rater un 10 km car la frontière entre une bonne course et une explosion totale tient à quelques suis bien placé pour le savoir, j’ai plus souvent échoué que réussi face à cette distance ! Ça m’a pris beaucoup d’essais avant de réussir mon record au 10km en 34’14. Tout ça pour dire que le moment ou j’ai réussi ce record, c’est quand j’ai appliqué à la lettre les conseils que je donne ici. Avant ça mon record au 10 km datait… d’un semi-marathon couru en 1h15. Parce que dès qu’on loupe un de ces conseils, on se met dans le rouge et on finit dans le dur. Bref, c’est parti pour ces 8 conseils qui vont vous aider à bien gérer votre 10 Se reposer suffisamment avant la courseLe 10 km, ce n’est pas un marathon, on n’a pas besoin de faire deux semaines d’affûtage pour être au top. Mais ne rien changer à son entraînement à l’approche de la course c’est quand même aller dans le mur. Idéalement je dirais qu’il faut un bon 4 jours où l’on met le focus sur la récupération pour être dans la meilleure forme possible au veut dire qu’on peut se faire une dernière séance le mardi soir pour une course le dimanche par exemple. Pas une séance où l’on va donner son maximum, une séance où l’on va mettre son corps en mode intensité mais en arrêtant avant d’arriver au stade où c’est le plus dur. Par exemple si vous êtes habitué à une séance de 12x200m, faites-en 8, ça suffira largement !>> À LIRE Quel entraînement faire dans les 48h avant la course ?2. Connaître précisément son allure 10 kmUn conseil SUPER IMPORTANT avant de se lancer savoir quelle est son allure 10 km. Ça parait bateau, mais pour bien courir un 10 km, il faut d’abord savoir de manière précise de quoi on est capable. S’entraîner pour un 10 km, c’est trouver et travailler une allure spécifique que l’on va simplement essayer de reproduire le jour de la course. Et si vous cherchez une séance pour valider votre allure 10 km une semaine avant la course cliquez ici j’en ai fait tout un article !>> À LIRE Allure de course à pied et calcul de vitesse pour progresser3. Ne pas négliger l’échauffementArrivé au moment de la course, il y a une chose primordiale à faire avant de prendre le départ un échauffement complet ! En effet, le 10km est un effort brutal et le corps a besoin d’être préparé à cela sinon il ne pourra pas donner son maximum avant plusieurs kilomètres de la course. Si vous ne l’avez pas encore vue, cliquez ici pour voir ma vidéo sur l’échauffement avec les exercices filmés et expliqués. C’est proche de l’idéal à démarrer autour de 45′ avant le départ si Le départ du 10 km est le moment clé à gérerVous connaissez votre allure, vous êtes bien échauffé… Le moment clé de la course arrive le départ ! Bien courir un 10 km, c’est assurément réussir son départ ! C’est ici que vous pouvez tout perdre et signer pour une course très difficile en partant trop vite. Avec l’ambiance du départ et le fait d’être au milieu d’une meute de coureurs, l’adrénaline nous donne des ailes. Cette sensation est grisante mais elle est aussi responsable de nombreuses courses ratées. Sur un 10 km, partir 5 ou 10 sec/km trop vite, c’est souvent trop ! Surtout que vous aurez l’impression d’aller beaucoup moins vite que votre allure réelle. Attention donc, il faut absolument partir dans votre allure si vous voulez avoir la capacité de tenir le rythme toute la Bien courir un 10 km, c’est être en contrôle jusqu’au 5e km !Une fois que vous êtes entré dans votre course, que vous avez trouvé votre rythme, c’est simple il faut juste bien courir ». Essayez de vous relâcher, de courir de la manière la moins coûteuse en énergie possible. Dans cette première moitié de course, on veut coller au maximum à son plan de course. C’est ce qu’on a travaillé à l’entraînement et il n’y a pas encore de fatigue pour nous perturber. Bref on n’a aucune raison de ne pas y arriver ! Dans tous les cas, même si les sensations sont bonnes, on ne va pas plus vite que prévu. On en garde sous le pied pour la suite ! Il y a encore largement le temps d’accélérer si ça va bien ensuite.>> À LIRE Doit-on prendre un ravitaillement sur 10km ?6. Du 5e au 8e c’est là où tout se joue !Vraiment, je vous le dis, vous jouez votre chrono final à ce moment de la course ! Ça devient difficile c’est certain. Les jambes commencent à être lourdes, la respiration de plus en plus haletante. Et notre cerveau commence à nous demander de ralentir avec insistance. Tout ça est normal, on a tous ce type de sensation dans la 2e partie d’un 10km. Et c’est très facile de lâcher prise face à la difficulté, si loin de l’arrivée. Mais au fond de soi on sait que l’on est capable de garder le rythme et soutenir cet allez sûrement vous dire qu’il vous semble impossible d’aller jusqu’au bout à ce rythme ? Ôtez-vous cette idée de la tête tout de suite et continuez simplement de courir ! Votre seul moyen de le vérifier c’est de vous donner à fond et de voir si ça tient. Ne pas écouter cette voix intérieure qui nous demande de ralentir c’est ce qu’il y a de plus dur, mais c’est possible. Et au final, c’est souvent comme ça qu’on dépasse la limite que l’on pensait avoir… Sachant que notre limite est plus souvent psychologique que physique ! Et je ne juge personne en disant ça, j’ai moi-même très souvent lâché dans mes 10km à ce moment de la course.>> À LIRE Apprendre à accepter la douleur pour bien courir un 10km7. Après le 8e kilomètre, le plus dur est faitÀ partir de là il faut se dire que le plus dur est fait. Les 2 derniers kilomètres, c’est 100% dans la tête. C’est évidemment beaucoup plus facile à dire qu’à vivre mais c’est vraiment ça. Le physique est au bout, mais on est assez proche de l’arrivée pour débloquer des réserves qui vont nous faire tenir jusqu’au bout… Si on en a la volonté ! Qu’est-ce que c’est 10′ d’effort ? On est capable de se faire mal sur 10′, on le fait tout le temps à l’entraînement !La règle Tenir coûte que coûte et relancer constamment. C’est aussi simple que ça ! Car à ce moment de la course, pour maintenir la vitesse, on doit avoir l’impression d’accélérer. En fait on se bat juste pour ne pas ralentir mais nos impressions sont faussées par la Tout donner dans la dernière ligne droite !Dans le dernier 500m, on lâche tout ce qui reste ! Il ne s’agit plus de bien courir un 10km, il s’agit de s’arracher, de tout donner ! Et si vous avez l’impression de ne pas pouvoir accélérer ? Je vous promets que vous le pouvez. Il suffit simplement d’essayer. Mettez un coup de reins, tirez sur les bras, penchez-vous légèrement en avant… Simplement en vous mettant dans cette attitude de gagnant, le rythme va s’accélérer ! Et plus la ligne approche plus l’adrénaline va monter et vous faire accélérer naturellement !Au final, c’est presque la partie la plus facile de la course. On a mal mais on est tellement proche du but que ça n’a plus d’importance ! C’est le moment de sprinter pour ne rien regretter !Conseil bonus Maintenant profitez-en !Vous avez tout donné ? Alors soyez fier de vous ! Record ou pas record, bien courir un 10 km, ce n’est pas que le chrono. Si vous avez bien géré votre course et que vous avez tout donné, prenez le temps d’apprécier le moment ! Vos muscles brûlent de partout, vous voyez des étoiles ou vous êtes simplement accroché à une barrière pour récupérer de l’effort ! C’est dans ces petits moments que la satisfaction d’avoir tout donné est la plus grisante…Il faut être maso pour être dans un état second et apprécier ça… Mais c’est ce qu’on vient chercher non ? Se prouver qu’on peut se dépasser ! Certains disent que ça leur donne la sensation d’être vivant ! Il faut le vivre pour le comprendre, mais je suis d’accord avec ça ! 🙂>> À LIRE également Comment courir 10km en compétition ?Si tu veux progresser efficacement, rien de tel qu’un programme d’entraînement adapté à TON profil ! J’ai créé la plateforme qui individualise ton entraînement à ton profil avec des conseils, des réponses à tes questions et une communauté soudée! Crée ton compte et obtiens ton plan 12 semaines gratuitement !Article que vous pouvez aussi retrouver en vidéo iciPS As-tu lu mon guide gratuit avec tous les concepts de base pour progresser ? Si la réponse est non, remplis l’encadré juste en dessous et je te l’envoie dans la foulée ! 🙂
Ceprogramme facile à suivre de 10 km en huit semaines est pour les coureurs avancés. Ce programme d’entraînement est particulièrement utile pour les coureurs expérimentés qui espèrent courir un record personnel de 10 km. Si ce programme vous semble trop difficile, essayez ce programme 10 km intermédiaire. Vous allez peut-être Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73af3bdd9ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Planentrainement 10km en 40 minutes; Plan entrainement 10km en 45 minutes; Plan entrainement 10km en 50 minutes; Plan entrainement 10km en 55 minutes ; Plan entrainement 10km en 1 heure; Plans semi par objectif. Plan entrainement semi marathon en 1h15; Plan entrainement semi marathon en 1h20; Plan entrainement semi marathon en 1h25;Par Yohan Durand, athlète olympique français spécialiste des courses de fond et de demi-fond et membre du TEAMSTIMIUM Et c'est parti!! 3 semaines de développement Semaine 1 Endurance Fondamentale Footing de 1h facile VMA Footing 25’ + 2 séries de 5 x 400 m à 95% VMA avec récupération 1’ entre les 400 m et 3’ entre les 2 séries Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes à 70-75%FCM Seuil Footing 25’ + seuil 5X5’ allure 10km Récupération 2’ PPG - cote Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course en cote +12X100m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau, Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. Vous devriez voir les effets en semaine3 Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera énergie et résistance contre la fatigue mentale. Cela vous permet de les tester avant la course Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, il vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux. Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 2 Endurance Fondamentale Footing de 55 minutes à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 200m à 100-105% VMA Récupération 40 sec entre les 300m et 2’30 minutes entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing de 1h facile PPG - Cote Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course sur le plat +10X150m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie longue de 1h30 dont 2 x 12 minutes. Allure semi. Récupération 3 minutes Pour vous accompagner, les produits que nous vous conseillons pour consolider vos performances autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau, Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 3 Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 6 fois 500 m à 95% VMA Récupération 1’15 et 3’ entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing de 1h facile Seuil Footing de 25’+seuil 3 X 7’ allure 10km avec Récupération 2’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 3 x15’ allure marathon Récupération 5 minutes Pour vous aider pendant vos entraînements autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Puis, 1 semaine de récupération Semaine 4 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course sur le plat +12X100m en cote. Récupération marche Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM Pour soutenir l’effort autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Bravo, on continue!! 3 semaines Travail allure marathon Semaine 5 Endurance Fondamentale Footing de 1h15 facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 4 x 1000m à 90% VMA Récupération 2 minutes et 3 minutes entre série. Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes à 70-75%FCM PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x 50m-100m-150m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Sortie Longue Sortie longue de 2h avec 10km + 5km allure marathon Et pour continuer à construire autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 6 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 8 X 300-400m à 95% VMA Récupération 50’’ après 300m et 1’ après 400m Endurance Fondamentale Footing de 1h à 70-75%FCM PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x 200m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Seuil Footing de 25’+seuil 5 X 5’ allure 10km avec Récupération 2’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 4 X 10’ allure marathon Récupération 3 minutes Pour vous aider pendant vos entraînements autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 7 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile Seuil Footing de 25’+seuil 5 X 6’ allure 10km avec Récupération 2’30 Endurance Fondamentale Footing de 1h10 à 70-75%FCM VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 2’30 entre chaque série. Sortie Longue Sortie longue de 2h avec 10km + 10km Allure marathon. Récupération 5’. Ou compétition Semi-marathon à allure semi. Et pour compléter votre entraînement, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max, sauf pour la sortie longue, c’est en effet l’occasion de tester Stimium Pro-Nrj Caps avant le marathon 4 gélules 30 min avant la sortie. Le produit vous apportera un énorme coup de gouache. Pendant la sortie longue, Stimium Boost il est en effet temps de tester votre 2ème gomme Elle vous apportera énergie, Vitamines du groupe B et minéraux, pour un métabolisme optimal. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de fractionnés et de seuil, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, prenez Stimium Iso Carb 3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuse. Produit spécialement conçu pour la récupération et reconstruction musculaire et la reconstitution des réserves de glycogènes. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. On consolide, 1 semaine de récupération Semaine 8 Endurance Fondamentale Footing de 50 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 X 40"-40" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. PPG - Cote Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +5x 100-200m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Endurance Fondamentale Footing 1h à 70-75%FCM Sortie longue Sortie longue de 2h avec 15km allure marathon Et pour consolider votre travail, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj Caps. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de PPG et de fractionnés, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de PPG, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés et PPG reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, Stimium Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. Bravo!! on construit!! 3 semaines Travail spécifique allure marathon Semaine 9 Endurance Fondamentale Footing de 1h15 facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 300m à 100% VMA Récupération 50’’ entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Endurance Fondamentale Footing 1h à 70-75%FCM PPG Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +10x 150m en cote Récupération Moitié marche – moitié trot Seuil Footing de 25’+seuil 4 X 7’ allure 10km avec Récupération 3’ Sortie Longue Footing de 40 minutes à 70-75%FCM en pre-fatigue + 3x6km allure marathon Récupération 4’ Ou Compétition Semi-marathon allure marathon Et pour supporter vos efforts autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max. Sauf pour la sortie longue, prenez Stimium Pro-Nrj Caps. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. Immédiatement après les séances d’endurance fondamentale, de PPG et de fractionnés, Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de PPG, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up. Le soir du fractionnés et PPG reprendre Stimium Iso Hwy. Après la sortie longue, Stimium Iso Carb et cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après sur 3 jours. Semaine 10 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile Seuil Footing 25’ +seuil 12’ – 10’ – 8’ allure semi Récupération 3’ Endurance Fondamentale Footing de 1h VMA Footing 25’ + 8 x 800m récupération 1’30 Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 avec 4 x 10’ allure marathon Récupération 3 minutes Et nos produits autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Boost. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Semaine 11 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 30"-30" à 100-105% VMA Récupération 3’ entre chaque série. Seuil Footing de 25’ + 2 x 15 minutes. Allure semi Récupération 3 minutes Sortie Longue Sortie longue de 1h30 dont 20 minutes Allure Marathon Récupération 3 minutes Et nos produits autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, prenez Stimium Boost. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium Iso Hwy. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium Iso Hwy. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Clean-Up Si vous avez quelques crampes et des douleurs musculaires, prenez de Stimium Mc3 après. Et enfin!! Semaine de compétition Semaine 12 VMA Fractionné en nature avec 12 x 1’ Allure facile. Récupération 1’ Endurance Fondamentale Footing de 40 minutes facile Compétition Marathon Et nos conseils produits Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max, sauf le jour du marathon, 30 min avant le départ, 4 gélules de Stimium Pro-Nrj Caps et 1 stick de Stimium Mc3. Pendant le marathon, Stimium Pro-Nrj, Stimium Boost et Stimium Mc3. Immédiatement après, Stimium Iso Carb et Stimium Mc3. Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium Rgn3 Clean-Up. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après et en cure pendant 7 jours. Conseils sur le plan Il est important de connaitre vos allures de course 10km, semi et marathon afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 3h15, votre VMA doit se situer autour de 18 km/h, allure de 4'37/km, vitesse de 12,95 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA. Avoir quelques semi-marathons à son actif est important. Je propose 2 semi-marathon lors d’une préparation sur 12 semaines. Le premier couru vite à 5 semaines de l’objectif. Le deuxième à 3 semaines du marathon. Ce dernier étant couru à allure marathon. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques. De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h30. Conseils sur la tenue Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à -dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du marathon et aux conditions météo. Je conseil - Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant - Un short ou cuissard court - Des chaussettes adaptées à l’effort - En cas de chaleur Casquette et lunette - Par temps froid un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante. Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement… Conseils le Jour J Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres. Le marathon démarre réellement qu’après le 30eme kilomètres !!! Stratégie Nutrition 3 fondamentaux pendant la préparation - Anticipez Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour recharger les batteries ». Vous pouvez notamment pour gérer stress et sommeil essayer Stimium Ashwagandha, qui est le plus puissant des anti-stress naturel. Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve. - Restaurez Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires 3 à 4 semaines. Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés. - Repartez Des repas équilibrés produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité viandes blanches, poissons, œufs... Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, pendant la course et en récupération. En préparation, avant chaque sortie, Stimium PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort. Pour entrainer son mental, repousser ses limites, et avoir une préparation psychologique a la hauteur de sa préparation physique, il est fortement conseillé de prendre 15 jours avant Stimium Bacopa, a raison d’une capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera améliorer votre concentration, votre motivation permettant d’intensifier les efforts et agira sur votre capacite à traiter les informations. Stimium Pro-Nrj Caps, 30 min avant le départ pour un gros coup de fouet tout au long de la course. Les Gommes Stimium Boost et Stimium Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course. Les Whey Stimium [C] Whey, Stimium Iso Hwy ou Stimium VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement. Stimium Mc3 ou Stimium Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et en cure après le marathon. Stimium Rgn3 Reload ou Stimium Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort. Stimium Iso Carb, après le marathon pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. Et enfin, Stimium Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. Si vous êtes arrivee au bout de cet article, vous vous dites probablement…que ce n’est pas si simple de préparer correctement un marathon pour arriver en 3h15. On en sait quelque chose chez Stimium, on reste parmi toute l'équipe, bloquée a 4h02 en moyenne ! Mais on vous assure que l’adrénaline dans le sas de départ, l’ambiance pendant la course, et la satisfaction d’être finisher d’un marathon en 3h15 ou moins, c’est vraiment juste le top ! A vous de jouer et de courir ! Attention...risque important...de viser les 3h si vous avez réussi ce challenge !
F07gHz.plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines
